Faszientraining spielt schon lange nicht mehr „nur“ im Fitnessstudio, sondern auch für die sportliche Betätigung in den eigenen vier Wänden eine tragende Rolle. Immerhin handelt es sich hierbei um Übungen, die nicht nur für geschmeidige Faszien sorgen, sondern auch den Grundstein für eine gerade, gesunde Haltung und eine sportliche Figur legen können.

Die Faszienrolle ist damit in den letzten Monaten zu einem klaren Must-Have geworden. Bei Modellen wie der Blackroll handelt es sich dabei um Accessoires, die zwar einfach aussehen, jedoch für effektive und nachhaltige Veränderungen im Sportalltag sorgen können. Um deren Prinzip jedoch zu verstehen, ist es wichtig, zu begreifen, was Faszien überhaupt sind und welche Rolle sie im Körper spielen.

Was sind Faszien?

Faszien und deren Rolle im Körper wurden über einen langen Zeitraum hinweg vernachlässigt. Wer „gut“ und „sportlich“ aussehen wollte, trainierte seine Muskeln und unterstützte seine Ausdauer durch endlose Laufband-Sessions. Seit einiger Zeit treten die Faszien beim Training jedoch verstärkt in den Vordergrund. Kein Wunder! Immerhin sorgen Sie nicht nur dafür, dass die Kraft der Muskeln weiter übertragen wird, sondern…:

  • gelten auch als Schnittstelle zum Nervensystem
  • schützen auch die inneren Organe bzw. den gesamten Körper
  • haben eine stabilisierende Wirkung
  • verhindern, das Muskeln direkt aneinander reiben
  • schaffen -sofern sie gesund und fit gehalten werden- eine sportliche Figur.

Die Forschungsarbeit im Bereich der Faszien ist jedoch noch relativ jung. Einige Wissenschaftler sind hier unter anderem der Meinung, dass für einen ausgereiften Muskelkater vor allem die Faszien verantwortlich sind. Auch Rückenschmerzen können -laut Meinung besagter Wissenschaftler- oft auf die Faszien zurückgeführt werden.

Der Fehler, der hier besonders weit verbreitet zu sein scheint, ist es, anzunehmen, dass für Schmerzen oft die Muskeln selbst, und eben nicht die Faszien, verantwortlich seien. „Bindegewebe“ ist jedoch weitaus mehr als „nur“ Cellulite! Im Gegenteil! Faszien befinden sich im gesamten Körper und wollen gepflegt werden. Genau das passiert am besten auf der Basis regelmäßiger und effektiver Übungen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Faszien, die eigentlich die Muskeln schützen sollten, verkleben und beginnen, zu schmerzen.

Auf Basis der passenden Faszienrolle Übungen wird einem solchen „Zwischenfall“ jedoch gezielt vorgebeugt.

10 Faszienübungen für zu Hause

Übungsvorschlag für die Wade

Besonders dann, wenn Sie lange stehen, ist diese Übung Gold wert. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und beugen Sie Schmerzen vor bzw. bekämpfen Sie bestehende Schmerzen in diesem Bereich, indem Sie die Faszienrolle unter die Wadenmitte eines Beines legen. Danach stützen Sie sich ab und heben den Po hoch. Rollen Sie gleichmäßig nach vorn und nach hinten. Danach wechseln Sie die Seite.

Übungsvorschlag für die vorderen Oberschenkel

Um die vorderen Oberschenkel zu trainieren, legen Sie sich so auf das Modell Ihrer Faszienrolle, beispielsweise die Blackroll, das diese auf Ihrem vorderen Oberschenkel liegt. Ihr Gesicht zeigt zum Boden, während Sie sich mit den Ellenbogen abstützen. Rollen Sie nun einzeln über Ihre beiden Oberschenkel. Wichtig ist hier, dass Sie den gesamten Bereich bearbeiten und den Körper gerade halten.

Übungsvorschlag für den Nacken

Diese Übung ist nicht nur für „Schreibtischtäter“ Pflicht! Sie hilft Ihnen dabei, Ihre Hals- und Nackenmuskulatur zu flexibilisieren und Verspannungen effektiv vorzubeugen. Diese Art der Faszientherapie führen Sie stehend aus. Stellen Sie sich zunächst vor eine leere Wand und legen Sie die Faszienrolle in Ihrem Nacken. Nun drehen Sie vorsichtig (!) Ihren Kopf zuerst nach links und dann nach rechts. Ihr Nacken wird damit sanft gedehnt.

Übungsvorschlag für die Schultern

Sie haben gerade Ihren Nacken bearbeitet? Dann können Sie in (fast) derselben Position nun Ihren Schultern eine kleine „Kur“ gönnen. Hierzu benötigen Sie wieder Ihre leere Wand aus Übung 3. Winkeln Sie nun Ihre Beine an und beugen Sie die Knie leicht. Jetzt platzieren Sie die Blackroll zwischen den Schultern und der Wand in einer waagrechten Position. Bewegen Sie die Rolle und sanft von oben nach unten. Je nachdem, wie groß der Abstand zwischen Ihren Füßen und der Wand ist, variiert auch die Intensität der Übung.

Übungsvorschlag für den oberen Rücken

Damit Sie sich nicht mehr allzu oft über Rückenschmerzen ärgern müssen, sollten Sie auch diese Übung in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm zuhause aufnehmen. Sie eignet sich auch hervorragend dazu, die Muskulatur an der Brustwirbelsäule zu lockern. Seiten Sie sich auf Ihre Faszienrolle und stützen Sie sich nach hinten ab. Aus dieser Position begeben Sie sich in eine Rückenlage. Jetzt können Sie -beginnend am Steißbein- bis zur Höhe der Schulter rollen. Bitte achten Sie darauf, hierbei auch den Bauch anzuspannen.

Übungsvorschlag für die seitlichen Oberschenkel

Langes Sitzen, falsches Schuhwerk oder eine übermäßige Belastung haben oft Schmerzen an den Oberschenkeln zur Folge. Daher sollten Sie auch diese Übung in die Reihe Ihrer Blackroll Übungen integrieren. Hierzu legen Sie sich seitlich auf die Faszienrolle und stützen sich mit den Armen ab, dass eine stabile Position gewahrt bleibt. Das Bein, das Sie gerade nicht bearbeiten, platzieren Sie vor sich auf dem Boden. Jetzt rollen Sie mit der Rolle Ihren Oberschenkel hoch und wieder hinunter. Achten Sie darauf, den kompletten Bereich -von der Hüfte bis zum Knie- zu bearbeiten. Auch hierbei ist eine gerade Körperhaltung unerlässlich für den Erfolg Ihrer Faszientherapie.

Übungsvorschlag für den seitlichen Rücken

Leider wird der seitliche Rücken von vielen Fitnessstudio-Besuchern immer noch vernachlässigt. Dabei sorgt er -im Idealfall- für eine gerade und gesunde Haltung. Um die Faszien in diesem Bereich zu trainieren, legen Sie sich seitlich auf Ihre Faszienrolle und stützen sich zur Stabilisierung mit Hilfe des oberen Arms ab. Jetzt starten Sie am unteren Rücken und rollen bis zur Achsel langsam nach oben.

Weitere Übungen mit dem Faszienball

Mit Hilfe des Faszienballs ist es möglich, besonders kleinere Flächen gezielt und effektiv zu bearbeiten. Somit ist ein punktuelles Training gewährleistet. Für die folgenden drei Übungen benötigen Sie den Ball. Dieser bietet Ihnen unter anderem auch den Vorteil, dass Sie ihn bequem mitnehmen können. Übungen im Büro helfen somit beispielsweise dabei, sich in der Mittagspause noch besser entspannen zu können.

Übungsvorschlag für den Unterarm

Um Ihren Unterarm mit dem Faszienball zu trainieren und die Faszien lösen zu können, legen Sie den Ball vor sich auf den Tisch und rollen mit dem Unterarm bei der Handwurzel beginnend bis hoch zum Ellenbogen. Besonders effektiv ist diese Übung dann, wenn Sie wirklich jeden Bereich des Unterarms bearbeiten und diesen entsprechend immer wieder ein wenig mehr eindrehen. ´

Übungsvorschlag für die Fußsohlen

Unauffälliger, aber effektiver geht es nicht: mit einem Faszienball können Sie selbstverständlich auch Ihre Fußsohlen bearbeiten. Parallel zur Faszientherapie genießen Sie somit auch eine erholsame Fußreflexzonenmassage.

Setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl und stellen Sie die Fußsohle auf den Ball. Nun üben Sie ein wenig Druck aus und rollen mit dem Fuß vor und zurück. Schon nach wenigen Sekunden erscheinen die Fußsohlen merklich entspannt und gelockert.

Übungsvorschlag für die Oberarme

Ein Faszienball ermöglicht selbstverständlich auch das punktuelle Bearbeiten Ihrer Oberarme. Hierzu brauchen Sie wieder lediglich eine freie Wand und Ihren Ball. Diesen platzieren Sie zwischen der Wand und Ihrem Oberarm. Gehen Sie nun leicht in die Knie und massieren Sie somit -quasi ganz nebenbei- Ihren Oberarm.

Weitere wichtige Details zum Faszientraining

Faszientraining ist aufgrund mehrerer Faktoren sehr beliebt. Ausschlaggebend ist hier unter anderem, dass für einen maximalen Erfolg wenig Materialeinsatz und ein minimaler Zeitaufwand nötig sind. Dennoch gilt es -wie immer im Fitnessbereich- dringend auf einige Punkte zu achten.

Wichtig ist es unter anderem, dass…:

  • Sie die Faszienrolle Übungen sofort beenden, wenn Sie über Schmerzen klagen müssen (zu Beginn können sich einige Übungen in diesem Bereich als etwas unangenehm erweisen. Wirkliche Schmerzen sollten Sie jedoch nie haben!)
  • Sie die Intensität der Übungen durch eine Verstärkung bzw. Verringerung des Drucks variieren können
  • Sie sich immer in einer Spanne zwischen acht und 12 Wiederholungen bewegen, die Sie problemlos ausführen können
  • Sie das Faszien Lösen langsam angehen und die Übungen sauber und kontrolliert ausführen.

Des Weiteren ist es immer sinnvoll, den gesamten Körper zu bearbeiten und sich nicht ausschließlich auf den Bereich zu konzentrieren, in dem Sie Schmerzen haben. Mit regelmäßigem, großflächigem Training sorgen Sie vielmehr dafür, dass Sie sich nicht nur gut fühlen, sondern auch Ihre Haltung gerade wird bzw. bleibt.

Faszientraining Video

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